Unha dieta equilibrada debería proporcionar a cantidade requirida de nutrientes necesarios para satisfacer as súas necesidades diarias de alimentos. Ao mesmo tempo, é necesario atopar un equilibrio entre a actividade física regular e o número de calorías que consumes diariamente o necesario para manter o equilibrio enerxético correcto - idealmente debes consumir tantas calorías como podes queimar durante todo o día.
Unha dieta equilibrada debe seleccionarse individualmente. Podes seleccionar produtos segundo os teus propios desexos: ¿queres perder peso, gañar masa muscular ou simplemente apoiar o corpo en boa forma? A comida será completamente diferente en cada caso.
Unha dieta equilibrada suxire que debes comer 3-5 veces ao día, en porcións pequenas, distribuíndo proteínas, graxas e hidratos de carbono do seguinte xeito:
- O 50-60 por cento da enerxía debe proceder de hidratos de carbono, na súa maioría de cereais complexos, pan de gran integral, fariña grosa e só ata o 10 por cento da enerxía pode entrar no corpo a partir de azucres simples, azucre, froitas, mel.
- Do 20 ao 30 por cento da enerxía debería proceder de graxas. Non obstante, os estándares do seu consumo dependen das necesidades de enerxía do corpo humano, idade, xénero, tipo de actividade física ou estado fisiolóxico (embarazo, enfermidade). Segundo as recomendacións da Organización Mundial da Saúde (OMS) e numerosos grupos de expertos, as graxas deberían proporcionar polo menos un 15-20 por cento de enerxía da dieta, un máximo de 30 ou incluso 35 por cento. Aquí estamos falando, por suposto, sobre ácidos graxos que se poden obter a partir de noces e sementes, así como de aceite non refinado - liño, oliva, sementes de sésamo.
- O 10-15 por cento da enerxía debe proceder de proteínas, preferiblemente legalas de orixe vexetal, lentellas, garavanzos.
Segundo un estudo no campo dun estilo de vida saudable, un adulto con actividade física media require 30 calorías para cada quilogramo de peso corporal. Polo tanto, unha muller que pesa uns 60-70 kg precisa polo menos 2000 kcal por día para manter todos os procesos da vida do corpo e o seu funcionamento normal. Se ao mesmo tempo tes un alto nivel de actividade física - o número de calorías consumidas, respectivamente, debería ser maior.
Menú para unha nutrición adecuada: faga unha dieta
Por desgraza, a miúdo a falta de tempo, as ideas e unha sensación de fatiga constante fan que non nos pensemos en que, como e cando comemos. Pero, de feito, a dieta saudable non é en absoluto difícil! Se se adhire regularmente a algunhas regras de potencia sinxelas, en breve converterase nun hábito. Entón, non buscamos escusas e comezamos a coidar a nosa saúde hoxe, recorda que depende de ti mesmo.
Regularidade
Divide a dieta diaria en pequenas porcións. Coma 4-5 veces ao día cada 3-4 horas, isto acelerará o metabolismo e mellorará o metabolismo. A comida regular ao mesmo tempo axuda a manter o azucre no sangue ao nivel adecuado e, polo tanto, protexe o corpo contra os ataques de fame, o que adoita levar a lanches insalubres e a comer excesivamente. O almorzo é o mellor comido 1-2 horas despois do espertar e a cea-3 horas antes de durmir. É importante observar todas estas regras para perder peso rapidamente sen dano ao corpo.
Verduras e froitas
As verduras e as froitas deben consumirse en grandes cantidades o máis a miúdo posible. Deberían ser polo menos a metade da dieta total, nas proporcións correspondentes: ¾ - verduras, ¼ - froitas. O seu efecto sobre a saúde débese ao contido de moitas vitaminas (incluíndo vitaminas C, E, ácido fólico, beta-caroteno), minerais (incluíndo potasio, magnesio, calcio, ferro) e fibra. A dieta, rica en verduras e froitas, afecta ao correcto funcionamento dos sistemas dixestivos, inmunitarios e hormonais.
Cereais e cereais
Recoméndase aos grupos que o utilicen diariamente. Os grupos normalizan a dixestión, limpan o corpo e cobran con enerxía. Os cereais e os cereais deben ser un compoñente da maioría dos pratos. Conteñen hidratos de carbono complexos, que son a principal fonte de enerxía para o corpo humano. Escolla o pan de fariña grosa, arroz integral ou un dos cereais (trigo mouro, cebada, fariña de avea, millo ou centeo). Todos os produtos -grain tamén son unha fonte de vitaminas B, magnesio, cinc e fibra que regulan o tracto dixestivo e reducen o colesterol no sangue.
Leite e produtos lácteos
Na dieta diaria, deberían estar presentes produtos lácteos: iogur natural, kefir ou queixo. Esta é unha fonte de calcio para o corpo, que é o principal bloque de tecido óseo. Os queixos sólidos, debido ao alto contido en graxas saturadas e sal, só deben consumirse de cando en vez. É de destacar que os produtos lácteos adoitan ser alérxicos, polo que deberían escoller con especial precaución ás persoas con alerxias ou intolerancia alimentaria.
Carne, peixe e ovos
Os produtos deste grupo son unha fonte de proteínas útiles: o principal material de construción dos nosos músculos, polo que non esquezas delas. Recoméndase limitar o consumo de carne vermella e produtos cárnicos procesados ata 0,5 kg/semana, xa que, como demostraron estudos recentes, o seu alto consumo contribúe ao desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares. Podes consumir carne agrícola de aves ou cocido no forno ou substituíla por peixe (preferentemente graxa, que é rica en ácidos graxos insaturados do grupo Omega-3). 1-2 veces por semana tamén debe consumir proteínas vexetais a partir de legumes-soia, lentellas ou garavanzos.
Aceites vexetais
O valor biolóxico dos aceites vexetais está determinado pola súa composición de ácidos graxos e o número de substancias relacionadas: os ácidos graxos saturados prevalecen en sésamo, soia e aceite de algodón. Os aceites vexetais deben ser un complemento á dieta diaria, preferiblemente como gasolineira para ensaladas. O aceite de rapse e o aceite de oliva pódense usar para preparar pratos fríos e quentes. Os restantes aceites non deben ser sometidos a efectos térmicos. Os aceites de fuga e sésamo teñen propiedades especialmente útiles.
Sal e azucre
O azucre e o sal son eses sabores que usamos todos os días sen sequera pensar niso. Poñemos azucre nas bebidas, tamén é necesario para a preparación de pastelería clásica. Sen o uso de sal, nin un só prato cotián está completo. Non consuma máis de 5 g de sal ao día (1 pequena culler plana). Use herbas, especias e condimentos en vez de sal. Isto axudará a evitar o inchazo. Limita tamén o consumo de azucre e doces, porque son calorías baleiras que non teñen ningún beneficio. Substitúelos por froitas frescas, froitas secas ou porcas.
Beba auga
Cando falamos de nutrición adecuada, non esquezas que a auga é un dos principais elementos dunha dieta sa. Para unha hidratación adecuada, ten que consumir polo menos 8 vasos por día de auga pura. Os zumes e as bebidas carbonatadas deben desaparecer nun fondo ou desaparecer completamente da túa vida. Tome unha regra para beber un vaso de auga 30 minutos antes das comidas: a auga encherá parcialmente o estómago e non che permitirá comer excesivamente.
Será útil:
- Coma polo menos cinco porcións de verduras e froitas diferentes ao día.
- Coma polo menos dúas porcións de peixe á semana.
- Consumir máis produtos vexetais.
- Limita a cantidade de consumo de graxas saturadas, azucre e sal.
- Non salte as comidas de comida: debes almorzar, xantar e cear.
- Beba moita auga, uns 6-8 vasos todos os días.
- Estar activo fisicamente.
Modo de perda de peso remoto
A restrición de alimentos duros é eficaz a curto prazo. Polo tanto, sentado nun kefir ou gachas de trigo mouro, debes estar preparado para que os quilogramos perdidos volvan rapidamente. Pero podes reconstruír a túa propia dieta de xeito que reduza o peso e solucionalo ao mesmo nivel de plus ou menos 2 kg. Para iso, debes comer fraccionalmente: non en porcións grandes tres veces ao día, senón en pequenas doses 5 veces. Tamén terás que abandonar todas as calorías:
- refresco bebidas doces;
- alcohol;
- sobremesas;
- patacas fritas e cocidas;
- carne vermella gorda;
- salchichas e salchichas;
- flocos, almorzos rápidos;
- comida rápida;
- BEDES e outras coccións de fariña de trigo branco.
A base da dieta debe ser verduras e froitas frescas, peixe baixo en graxa e carne branca, cereais con excepción do arroz branco. É útil manter un diario de comida, dadas todas as comidas, incluso as máis insignificantes. Tamén debes calcular a taxa de calorías diarias para o teu peso e estilo de vida, tomar 300-500 unidades dela e adherirse a só contido de calorías.