Exercicios moi efectivos para perder peso na casa sen equipos de exercicio

31 Marzo 2026

Neste artigo imos ver exercicios eficaces para perder peso na casa. Se non tes a oportunidade de ir ao ximnasio, le este artigo.

Exercicio sapo levantando ondas

Este exercicio axuda a reducir ou desfacerse da sensación de fame que se produce cando a comida é limitada. Unha diminución da dieta leva ao feito de que o corpo humano non recibe os nutrientes necesarios (proteínas, graxas, hidratos de carbono, etc.) na súa totalidade, o que provoca debilidade, mareos, depresión, etc.

O exercicio da ra facendo ondas axuda a aliviar estas reaccións. Inclúe mecanismos para queimar o seu propio exceso de graxa e utilizar a enerxía liberada para a vida do corpo.

Mecanismo de acción: a sensación de fame prodúcese debido á compresión do estómago baleiro e á estimulación da mucosa gástrica polo zume gástrico. Favorece a eliminación do zume gástrico do estómago ata os intestinos. Debido aos movementos do abdome e do peito, a compresión do estómago, elimínase a sensación de fame.

Contraindicacións

Non debes facer ximnasia durante a menstruación nin despois de operacións previas.

Teña moito coidado ao comezar os exercicios para aqueles que padecen presión arterial alta, colelitiase, enfermidades da columna vertebral, así como persoas con pedras nos riles e na vexiga. A principal condición para conseguir resultados visibles é a regularidade dos exercicios.

Respira e adelgaza e, ao mesmo tempo, fai máis saudable, gaña facilidade de pensamento e bo ánimo. Estes son os resultados, en todo caso, que prometen os seguidores deste exercicio de respiración. Ler máis - Ximnasia hormonal tibetana

A principal condición para conseguir resultados visibles é a regularidade dos exercicios. Respira e adelgaza e, ao mesmo tempo, fai máis saudable, gaña facilidade de pensamento e bo ánimo. Estes son os resultados, en todo caso, que prometen os seguidores deste exercicio de respiración. Ler máis - Ximnasia hormonal tibetana.

Movementos básicos de ximnasia na casa para adelgazar

Esencialmente, os seguintes tipos de movementos úsanse para ximnasia na casa:

agachamentos, incluíndo tesoiras (estecada);
flexión con flexión nas articulacións da cadeira e dos xeonllos;
as sentadillas inversas ou o movemento coñecido popularmente como "ponte de glute" desde unha posición deitada;
flexións - dobrar os brazos ou un brazo en posición deitada. As variacións de flexións son "escaleiras de táboas", transicións de cóbados a palmas a un estante e flexións con diferentes posicións das palmas: anchas, estreitas, "retornadas";
parados de mans - "fóra da parede" na versión para principiantes, soporte recto, soporte dun brazo e flexións nunha parada de mans, soporte en L - énfase nas palmas das mans desde a posición en cuclillas no chan con levantamento da pelve e das pernas;
pull-up colgado na barra - agarre directo e inverso, con diferentes anchos de agarre;
flexións de ponte e ponte (ou media ponte ou a chamada ponte glútea para principiantes);
hiperextensión deitada e variacións - con elevación simultánea ou alternativa das pernas e do corpo;
levanta as pernas colgadas e agacha o corpo deitado. Variacións: levantamento das pernas deitadas, abdominales estáticos;
inclinando o corpo cara aos lados e dobrando cara atrás - como movemento auxiliar.

Estes movementos no modo de potencia realízanse lentamente, contraíndose durante 2-3 contas e volvendo á posición inicial durante 2-3 contas. Debes facelo para que despois de 12-15 repeticións se produza a máxima fatiga. Aquí é onde comezan os problemas para as persoas con bo adestramento: non poden alcanzar a fatiga realizando variacións sinxelas de movementos. Neste caso, aumente a carga realizando versións "dun só brazo" e "dun brazo" dos exercicios de ximnasia.

Para este tipo de formación cómpre facer o seguinte:

quecemento - 5 minutos de exercicios de cardio e quecemento articular;
exercicios no modo de 12-15 repeticións, 60-90 segundos de descanso, 4-8 series de cada exercicio;
estirar os músculos que traballan;
A serie debe repetirse unha vez cada 48 horas, é dicir, condicional "3 veces por semana". Se tes enerxía e tempo nos teus días libres, podes facer calquera tipo de deporte de resistencia: correr, andar en bicicleta e nadar son perfectos para o teu obxectivo.

Normalmente, os exercicios divídense segundo planos convencionais. O primeiro día fan squats, flexións, bridges, body bends, estocadas, L-stands, o segundo día fan bends de pé, “glute bridge” e hiperextensión, pull-ups e handstands. Os abdominales son traballados ao final do adestramento, realizando 1-2 exercicios sobre el.

Está claro que este método non é adecuado para todos, polo que hai solucións máis sinxelas.

Exercicios sinxelos para perder peso na casa

Calquera adestramento comeza tradicionalmente cun quecemento: axudará a quentar todos os músculos e preparalos para cargas máis pesadas.

O quecemento pode durar unha media de 15-20 minutos. Podes comezalo ben camiñando durante cinco minutos ou correndo no lugar, mentres levantas os xeonllos. Entón podes inclinar á esquerda e á dereita e cara atrás e cara atrás. O quecemento debe completarse cun conxunto de exercicios para os brazos, que inclúe a rotación dos ombreiros e as mans, realizando movementos desde o estilo de natación braza ou gateo.

Despois do quecemento, debes pasar ao conxunto principal de exercicios para perder peso na casa:

squats: Estes exercicios non teñen igual no campo da perda de peso. É recomendable realizar 20 repeticións por aproximación. Os teus pés deben estar separados ao ancho dos ombreiros, as mans na cintura e as costas rectas. A respiración adecuada é importante: mentres inhalas, agáchate o máis baixo posible e, ao saír, volve á posición inicial. Aos poucos cómpre aumentar a tres enfoques, cun descanso dun minuto, e despois de 10 días de adestramento pode comezar a adestrar con pesas;
estocadas: Este exercicio require un paso, realizado o máis ancho posible cunha perna, e ao mesmo tempo o outro xeonllo toca o chan. As mans, como nas agachadas, mantéñense na cintura, pero se é difícil desde o principio, permítense os brazos estendidos aos lados. Cada enfoque debe consistir en 15 estocadas, que se incrementan gradualmente ata 30;
exercicio para os músculos pectorais: posición inicial: deitado coas costas nun banco e sostendo unha pesa nas mans. Ao inspirar, os brazos con mancuernas esténdense aos lados e, ao exhalar, únense detrás da cabeza. O enfoque inclúe 12 repeticións. Podes aumentar gradualmente o número de achegamentos a tres e o peso das pesas;
exercicio para os músculos abdominais superiores: posición inicial: pernas flexionadas nos xeonllos e pés fixos. Debes levantarte para que os teus omóplatos saian do chan. Ao entrar, levántase e, ao exhalar, volve á posición inicial. O exercicio pódese realizar, como din, "na medida en que a túa forza o permita". As aproximacións aumentan a tres;
exercicio para os músculos abdominais inferiores: posición inicial - deitado na alfombra, mans detrás da cabeza, agarrado a un obxecto estacionario, por exemplo, un sofá. Dobra as pernas nos xeonllos e, mentres exhalas, levántaas por riba de ti, despois báixaas e inhala. Este exercicio é indispensable para fortalecer os músculos abdominais e eliminar rapidamente centímetros dos lados;
táboa ou posición horizontal nunha posición deitada: a singularidade do exercicio é que o exceso de graxa pódese queimar sen ningún movemento. Funciona do seguinte xeito: o corpo está estabilizado nunha posición, e neste momento moitos músculos traballan, e todo este traballo contribúe á perda de peso. A posición inicial é tomar unha posición deitada, xa que ao facer flexións, endereitar as costas, tensar todos os músculos abdominais e conxelar nesta posición durante 30 segundos. Repita varias veces;
horizonte nunha perna: o exercicio tamén implica moitos músculos pequenos, o que ten un efecto positivo na perda de peso. Posición inicial: pés separados ao ancho dos ombreiros e costas rectas. Dobra cara adiante mentres moves unha perna cara atrás. Moi parecido ao exercicio de "tragar". Tensa todos os músculos e mantén esta posición o maior tempo posible. Despois cambia de perna;
aro: pode ser un bo axudante en asuntos como queimar depósitos de graxa na cintura e nádegas, eliminar a celulite e mellorar o metabolismo. Para conseguir resultados, será suficiente torcer o aro 2 veces ao día durante 15 minutos.

Bodyflex para adelgazar

Cunha respiración adecuada non só pode mellorar a súa saúde, senón tamén perder peso. Cando se fai de forma correcta e sistemática, é moi eficaz. O programa Body Flex, que está de moda na nosa época, baséase nos exercicios de respiración.

A autora desta técnica é Greer Chaiders, segundo as súas garantías, realizando os exercicios recomendados todos os días durante 15 minutos, podes conseguir os resultados dun corpo perfecto nun curto período de tempo. A esencia da ximnasia é unha forma especial de respirar, na que o osíxeno se dirixe ás áreas problemáticas e "spot" queima a graxa nelas.

Recomendacións para a súa implantación

Seguir estas regras axudará aos que perden peso a conseguir a perda de peso máis rápido.

É mellor realizar o exercicio pola mañá, xa que a descomposición das graxas ocorre máis rápido despois do sono. Se isto non é posible, estude pola noite de 18:00 a 20:00.
Adestrar unha hora e media despois de comer. Os alimentos non deben ser moi altos en calorías e ser fáciles de dixerir.
Non beba auga inmediatamente despois de rematar a lección, é mellor esperar 15 minutos.
Estire un novo grupo muscular todos os días en lugar de concentrarse só nun.
Asegúrate de facer un quecemento.
Tenta aumentar a carga cada vez.
Escolle exercicios por nivel. Non intentes cousas que son demasiado complicadas ao principio.

O que necesitas saber

En diferentes países do mundo, os adestradores discuten sobre que tipo de ximnasia axuda a perder peso. Algúns argumentan que a énfase debería estar no adestramento cardio, outros no adestramento de forza. Os exercicios na casa para a perda de peso teñen unha serie de vantaxes:

as clases levan uns 30 minutos ao día e pódense facer en calquera momento;
o complexo permítelle traballar os músculos sen causar fatiga;
sen necesidade de mercar cunchas e accesorios;
Poderán practicar persoas con diferentes niveis de formación.

Se unha persoa ten problemas crónicos co corazón e os vasos sanguíneos, obesidade, diabetes, debe consultar a un médico antes do adestramento.

É necesario realizar exercicios regularmente para fortalecer os músculos e fortalecer o corpo. Aos poucos, os depósitos de graxa disolveranse.

Para mellorar o efecto, axusta a túa dieta, engade máis verduras e proteínas. Ao mesmo tempo, non debes esquecer a auga e beber polo menos 2 litros de auga ao día.

Exercicios para a perda de peso

Ximnasia para adelgazar nos brazos

Como sabes, a idade pódese xulgar facilmente polas mans e o pescozo dunha persoa. Músculos flácidos, pel solta: todo isto amosa, especialmente no verán

Por iso é tan importante coidarse e tratar de manterse en boa forma física. E os exercicios presentados a continuación poden axudarche con isto.

Posición inicial: de pé a catro patas. Dobra os cóbados coma se estiveses a facer unha flexión, despois endereitalos. Fai isto 10-15 veces. Asegúrate de que a túa respiración sexa uniforme.
Posición inicial: deitado de costas, brazos aos lados, palmas cara abaixo. Inspirando, aperta os dedos nun puño, tensando os músculos e xirando as palmas cara arriba. Conxela por un tempo, despois exhala e volve á posición inicial. O exercicio realízase 15 veces.
Posición inicial: de pé diante dunha cadeira ou taburete. Colle o bordo do asento coas mans, move a perna cara atrás e inclínate. Despois dobra os brazos. Manteña isto durante un par de segundos, despois estire os brazos e faga o mesmo exercicio para a outra perna. Este exercicio realízase 6-8 veces en cada perna.

Ximnasia para perder graxa da barriga

Presentámosche varios exercicios eficaces para perder peso na zona abdominal:

Posición inicial: deitado de costas, pernas flexionadas nos xeonllos, mans detrás da cabeza, cóbados espallados aos lados. Inhala e mantén o aire, ao mesmo tempo levanta os ombreiros e a cabeza, tirando cara aos xeonllos. Manteña durante uns segundos no punto máis alto, despois exhala e volve á posición inicial.
Colgar da barra horizontal, agarrándoa coas mans e estirándose completamente. Dobre lixeiramente os xeonllos, manteña esta posición durante uns segundos e despois volve á posición inicial. Asegúrate de que o teu torso non se balancee; faga o exercicio con suavidade e non bruscamente, se non, será ineficaz.
Posición inicial - deitado no chan, pernas dobradas nos xeonllos. Inhale e levante o corpo do chan, tirando cara aos xeonllos. Ao exhalar, volve á posición inicial.

Ximnasia para adelgazar coxas e pernas

O seguinte exercicio considérase especialmente eficaz para perder peso nas coxas. Posición inicial: de pé, os pés separados ao ancho dos ombreiros, as mans na cintura. Agachada o máis baixo posible. Asegúrese de que o corpo non se desvíe e de que a respiración sexa uniforme. As sentadillas realízanse 20-30 veces - nivel de entrada. O número de sentadillas debe aumentar cada semana.
Un exercicio eficaz para adestrar as pernas: bota cara adiante coa perna, coas mans na cintura. Inhala e baixa o xeonllo da perna traseira o máis baixo posible, despois volve lentamente á posición inicial mentres exhalas. O exercicio realízase 30 veces en cada perna - nivel inicial. O número de estocadas debería aumentar cada semana.

Exercicios para perder peso nas nádegas

Para realizar o primeiro exercicio, coloque os pés máis anchos que os ombreiros. Mentres estás de pé, dobre os xeonllos. O ángulo debe ser tal que poidas poñer unha cunca no teu pé e non teñas medo de que caia (é dicir, un ángulo duns 90 graos). Conxelar e permanecer nesta posición o maior tempo posible.
As sentadillas son o mellor exercicio para conseguir un traseiro delgado con nádegas tonificadas. É mellor realizar agachamentos en varios enfoques de 20-50 veces.
Agacharse. Salta bruscamente e volve á posición inicial. Debes saltar o máis alto posible. 20 saltos deste tipo serán suficientes.

Indicacións e contraindicacións

Tal ximnasia debe ser practicada non só por persoas con exceso de peso e todos en risco: mulleres e homes con estilo de vida sedentario e sedentario, aqueles que comen alimentos pouco saudables, comida rápida. Canto antes comeces a adestrar, maior será a posibilidade de non engordar quilos de máis e converterte no dono dun fermoso corpo.

Non obstante, tamén hai contraindicacións. Os que padecen enfermidades do sistema cardiovascular, articulacións, ósos e diabetes teñen prohibido facer ximnasia. Se as patoloxías non son demasiado graves, podes practicar despois de consultar a un médico.

Quecemento

O quecemento dos músculos, ligamentos e articulacións é un punto importante, xa que os movementos incómodos durante o adestramento poden causar lesións. E non debemos esquecer que o quecemento tamén é un movemento, o que significa que tamén nos convén para perder peso na casa. Non tes que aprender complicados exercicios de quecemento. É suficiente torcer ben os membros nas articulacións, mover o pescozo, sentarse, agacharse, correr no lugar.

Recomendacións de quecemento:

cómpre quentar a partir do pescozo, despois pasar aos ombreiros e despois aos membros superiores, cadeiras, xeonllos e pés, facer movementos circulares en diferentes direccións;
é recomendable fregar o corpo coas palmas das mans para mellorar a circulación sanguínea;
xira os ombreiros cara adiante, despois cara atrás cos brazos rectos, polo que xiramos os cóbados e as mans, que deben estar pechadas en puños;
xira o teu corpo á dereita e á esquerda, mirando recto;
pon as mans no cinto e xira o corpo en diferentes direccións, despois xira as cadeiras;
Estiramos o pé con rotacións circulares, nas que os dedos deben tocar o chan, subir o máis alto posible sobre os dedos.

Cousas a considerar

A eficacia do adestramento só se pode conseguir se se seguen unha serie de regras:

adestrar polo menos 3-4 veces por semana;
Os exercicios deben realizarse sen pausas entre eles;
Evite beber auga durante o adestramento;
reducir o tempo de pausa entre aproximacións;
céntrase na calidade do exercicio máis que na cantidade;
conxunto adicional de exercicios: correr 1-2 veces por semana.

Programa de adestramento para adelgazar na casa. Recomendacións dietéticas.

Día 1

Almorzo: a partir de 100 g de avea, cociña a mingau e engade unha cullerada de sopa. unha cullerada de pasas, café negro ou té verde. Non poña azucre. 360 kcal.
Segundo almorzo: Kefir 1% - 1 vaso, pan de grans - 2 pezas. 157 kcal.
Xantar: ferver, cocer ou guisar peituga de polo sen pel - 100 g, arroz cocido - 100 g, tomate - 1 peza, auga mineral. 246 kcal.
Merenda da tarde: iogur sen recheos, 1,5% de graxa - 125 g, kiwi - 1 peza. 133 kcal.
Cea: carne de cangrexo con ensalada de rúcula, auga mineral. 196 kcal.O número de calorías ao día é de 1192.

Alimentos ricos en proteínas

Día 2

Almorzo: ferva 100 g de trigo sarraceno, engade aceite vexetal - 1 colher de sopa. culler, café negro ou té verde. 356 kcal.
Segundo almorzo: 1 mazá, queixo cottage magro - 150 g, té ou auga mineral. 148 kcal.
Xantar: bisté de tenreira con verduras, auga mineral. 364 kcal.
Merenda da tarde: zume de cenoria ou cabaza - 1 vaso, pan de grans - 1 peza. 152 kcal.
Cea: peixe baixo en graxa (estofado ou á prancha) - 200 g, ensalada verde, aderezada con zume de limón, auga mineral. Número de calorías por día - 1192.

Día 3

Almorzo: ovo cocido - 1 peza, pan de cereais - 2 pezas, café ou té. 368 kcal.
Segundo almorzo: Roma, pera e noces sen sal - 10 pezas, auga mineral ou té. 162 kcal.
Xantar: queixo brando - 60 g, ensalada de polbo, auga mineral. 162 kcal.
Merenda da tarde: iogur natural (contido de graxa 1,5%) - 125 g, ensalada verde condimentada con limón. 148 kcal.
Cea: Fritir unha tortilla de leite (contido de graxa 0,55) e 2 proteínas, cebola verde e tomate, e auga mineral. 169 kcal.A cantidade diaria de kcal é de 1185.

Día 4

Almorzo: Pomelo - 1 peza, avea (segundo a receita do luns), café ou té verde. 345 kcal.
Segundo almorzo: queixo cottage flaco -200 g, mestúrao con herbas, rabanetes e perexil, té - verde ou negro. 172 kcal.
Xantar: Tenreira (cocida ou á prancha) – 200 g, chícharos – 200 g, ensalada: herbas frescas e zume de limón, 1 mazá, auga mineral ou té. 134 kcal.
Merenda: cocido de champiñones (200 g) xunto con tomate e cebola e condimentar con 1 cucharada de crema de leite (contido de graxa -10%), unha mazá, auga mineral ou té. 134 kcal.
Cea: Ensalada de vexetais e queixo parmesano, auga mineral. 182 kcal.Inxestión diaria de calorías - 1185

Día 5

Almorzo: Damasco seco - 60 g, pan de grans - 2 pezas, queixo (contido de graxa 17%) - 30 g, té verde ou café. 336 kcal.
Segundo almorzo: ovo, zume de verduras - 1 vaso. 114 kcal.
Xantar: risotto con auga mineral e cogomelos. 395 kcal.
Merenda da tarde: mazá, 150 g de queixo cottage baixo en graxa, té verde ou negro. 148 kcal.
Cea: Peixe guisado -200g, ensalada verde con limón, auga mineral. 155 kcal.Volume diario de kcal - 1148

Día 6

Almorzo: mingau de 100 g de trigo sarraceno e 1 colher de sopa. culleres de aceite vexetal, té verde. 356 kcal.
Segundo almorzo: queixo mozzarella - 100 g, tomates maduros e albahaca. 148 kcal.
Xantar: peixe baixo en graxa (estofado ou á prancha) - 150 g, unha pataca cocida, ensalada verde e limón e auga mineral. 335 kcal.
Merenda da tarde: laranxa, iogur - 125 g, auga mineral. 148 kcal.
Cea: camaróns pelados - 200 g, verduras e auga mineral. 168 kcal.A cantidade diaria de kcal é de 1155.

Día 7

Almorzo: queixo cottage fino - 200 g, bagas (frescas ou conxeladas) 100 g, café ou té. 254 kcal.
Segundo almorzo: iogur (2,5%) – 1 vaso, pan de grans -2. 129 kcal.
Xantar: feixóns kenianos, ensalada verde con limón, auga mineral. 454 kcal.
Merenda da tarde: ovo cocido, tomate, mazá, té. 141 kcal.
Cea: tenreira - 150 g, 100 gramos de ensalada de repolo fresca, auga. 163 kcal.Volume diario de kcal - 1141

Exercicios de cardio para adelgazar rapidamente na casa

Tamén hai excelentes conxuntos de exercicios de cardio para exercicios na casa. As súas vantaxes inclúen clases sen equipos e equipos especiais. Os exercicios de cardio axudarán a mellorar o rendemento e a resistencia do corazón, a sentirse moito mellor e, por suposto, a perder peso. O aeróbic clásico foi recoñecido durante moito tempo como o mellor e máis eficaz para aqueles que só poden facer exercicio na casa.

A versión tradicional do adestramento cardiovascular é correr no lugar e saltar. A partir deles é posible crear conxuntos de exercicios e realizar este conxunto acompañado da súa música favorita. Se o desexa, pódese diversificar o fitness na casa con equipos de exercicio. Non é para nada necesario mercar equipos de exercicio caros nas tendas de deportes. Hai máquinas de mini-exercicio a prezos moi accesibles.

Hai un tipo de adestramento: cardio de intervalo. Durante este adestramento, hai unha alternancia de cargas altas e medias. No adestramento cardiovascular, a regra "canto máis mellor" non funciona. Considérase que a duración ideal dunha lección é de 20 minutos a unha hora. Para entender canto e con que intensidade adestrar, debes contar o teu pulso. Durante o cardio, non debe exceder o 80% do máximo permitido.

Ximnasia na casa para adelgazar no fitness

Como parte da educación física para mellorar a saúde, podes escoller actividades divertidas que se adapten á túa forza:

Pilates: énfase en traballar os músculos do núcleo, nádegas e costas. Recoméndase que os principiantes completos comecen con el, xa que ensina a manter unha postura correcta e dá un efecto visual rápido;
callanetics - ximnasia estática, usando ioga, Pilates e posturas regulares de ximnasia, as poses son realizadas durante uns 90 segundos, o que lle permite lograr unha redución de volume e un efecto visual de "engrosamento" dos músculos;
T-tapp -ximnasia de autor de Teresa Tapp- un híbrido de aeróbic clásico e Pilates, pero sen saltar, e con énfase en traballar o centro do corpo;
Body Transforming, o método orixinal da adestradora Katerina Buida, é un "híbrido" de aeróbic clásico, Pilates, ballet corporal, cunha inclusión significativa de elementos innovadores de intensidade crecente (Tabata, Intervals). O mesmo adestrador tamén ofrece ioga de fitness para aqueles que queren gañar forza e flexibilidade ao mesmo tempo;
Calistenia é un nome convencional para unha abundancia de técnicas que inclúen traballar con exercicios ximnásticos básicos e o uso de modos de alta intensidade. Como regra xeral, tamén inclúe pliometría: realizar movementos nun estilo explosivo, con saltos. O método require unha moi boa preparación física e ofrece posibilidades case ilimitadas;
HIIT: non todo o traballo de intervalos de alta intensidade pertence á ximnasia, pero a parte que combina intervalos convencionalmente "aeróbicos" e flexións, sentadillas, estocadas e as súas variacións sen pesos. Só apto para adelgazar, xa que proporciona un consumo calórico moi elevado. Pode dar algunha forma de músculo, debido ao feito de que a pliometría utilízase activamente;
G-WOD é unha dirección "spun off" de CrossFit, na que os exercicios de ximnasia se combinan en secuencias de alta intensidade. O exemplo máis sinxelo para un principiante son 10 voltas sen descanso durante un tempo de 10 flexións, sentadillas e abdominales completas. Alta intensidade, ten todas as vantaxes e desvantaxes do CrossFit;
ioga de fitness - curiosamente, tamén ximnasia - exercicios con peso corporal, para todos os niveis de adestramento;
barra, ballet corporal e variacións - todo tipo de clases de baile con énfase no traballo de barra.

En xeral, hai innumerables ximnasias para a perda de peso; o único que tes que facer é escoller algo que che conveña persoalmente.

O exercicio regular para a perda de peso, a nutrición adecuada para as mulleres pode facer marabillas, quedarás delgado e sentiráste ben!