Exercicios sinxelos para a perda de peso

Os exercicios sinxelos de perda de peso son fáciles de facer na casa. Se os fai regularmente, despois dun curto período notarás o efecto en forma de perda de peso e a aparición de definición muscular.

Como funciona o proceso de queima de graxa?

Para que o exercicio produza resultados, unha persoa debe comprender o que ocorre no corpo durante o proceso de descomposición dos depósitos de graxa que acompaña ao exercicio físico.

Podes resolver o problema do exceso de peso e facer a túa figura delgada só se aplicas un conxunto de medidas que inclúan unha nutrición adecuada e suplementos nutricionais. A dieta e o exercicio para queimar graxa darán os mellores resultados en pouco tempo.

Para desfacerse dos depósitos de graxa, debes seguir as seguintes recomendacións:

1. Asegúrese de reducir o número de calorías que consume. É necesario eliminar da dieta os alimentos que teñen un alto valor enerxético. O corpo debe ser capaz de procesar as calorías recibidas durante o día, xa que a partir do exceso fórmanse depósitos de graxa.
2. Controlar o nivel de insulina no sangue. Esta substancia realiza unha función importante: transporta a glicosa liberada dos alimentos ás células musculares, o que produce a reposición das reservas de glicóxeno. O glicóxeno axuda o corpo a recuperarse despois do exercicio. Se aumenta a insulina, o peso corporal pode aumentar. Os carbohidratos deben consumirse só pola mañá e con menos frecuencia durante o xantar.
3. Fai os teus adestramentos regulares. Aínda que a actividade física se realice de forma intensiva, pero raramente, non terá ningún efecto. É necesario asignar tempo para as clases, establecer unha brecha entre elas e aterse ao esquema elixido durante un longo período. Con este enfoque, non é necesario visitar un ximnasio ou centro de fitness; é posible realizar exercicios na casa.

Consellos e regras útiles para facer exercicios

Para perder rapidamente o exceso de peso, facendo incluso exercicios de perda de peso sinxelos na casa, debes seguir algunhas regras importantes:

1. Calquera tipo de carga, como correr, flexións, sentadillas e outros, debe realizarse só despois do quecemento. Terá un efecto de quecemento nos músculos, articulacións e ligamentos, o que reducirá a probabilidade de lesións.
2. O adestramento debe corresponder ás capacidades do corpo. Debes comezar con pequenas cargas e un ritmo lento, aumentando gradualmente. 3-4 veces por semana é unha frecuencia adecuada para o exercicio porque o corpo terá o tempo necesario para recuperarse despois do adestramento.
3. O tempo entre aproximacións nun tipo de exercicio non debe ser superior a 30-45 segundos. Non obstante, se se sente moi sobrecargado de traballo, entón cómpre tomar un tempo para descansar ou deixar de facer exercicio ata o momento en que a persoa teña a cantidade necesaria de forza.
4. Durante a actividade física, pode beber auga, pero en pequenas cantidades - 1-2 sorbos. O líquido axuda a acelerar o metabolismo, o que ten un efecto beneficioso sobre o proceso de queima de células de graxa.
5. A técnica de execución correcta é unha condición necesaria para a eficacia dos exercicios. Se a técnica é deficiente, pode provocar lesións.
6. O adestramento debe realizarse non antes de 1,5-2 horas despois de comer. Despois de rematar o traballo, non se recomenda comer outras 2 horas.
7. É necesario combinar a visita á piscina, o trote, o baile ou o ioga con exercicio regular. Isto acelerará o proceso de perda de peso.

Só se pode facer exercicio se unha persoa se sente saudable. Se tes síntomas dolorosos, o adestramento só fará dano.

Exercicios para queimar graxa da barriga

O abdome é o lugar onde os depósitos de graxa aparecen máis rápido, e desfacerse deles é máis lento que noutras partes do corpo. Exercicios sinxelos para perder graxa da barriga, que se poden realizar facilmente na casa, axudarán a acelerar o proceso de desfacerse dos quilos de máis.

1. Torcendo. Debe deitarse no chan, dobrar os xeonllos e presionar firmemente os pés contra a superficie. As mans deben manterse detrás da cabeza ou cruzadas sobre o peito. Respirando profundamente, levante a parte superior do corpo do chan e, a continuación, exhale. O torso suxeitase nun ángulo de 30-45°. Fai 10 veces en 2-3 enfoques.
2. Os abdominales de torsión implican levantar o ombreiro dereito mantendo o lado esquerdo do corpo plano no chan. Entón o ombreiro esquerdo elévase, o lado dereito do corpo non se move. Fai 10 repeticións por cada lado.
3. A torsión vertical realízase desde a seguinte posición: deitado no chan, pernas estiradas e xeonllos detrás do xeonllo. Inhale e levante a parte superior do corpo, e mentres exhala lentamente, báixaa.
4. Exercicio para abdominais fermosos: sentado no chan, debes levantar as pernas para que as canelas estean paralelas ao chan, os brazos tamén deben estenderse ao longo desta liña e o corpo debe estar lixeiramente inclinado cara adiante. Esta posición debe manterse o maior tempo posible. Aos poucos, o tempo para realizar o exercicio irá aumentando.
5. "Taboleiro". Para os principiantes, debe manterse cos brazos dobrados, para os avanzados - cos brazos estendidos. O tempo de descanso é de 1-1,5 minutos.
6. Exercicios con levantar as pernas: cómpre sentar nunha cadeira coas costas rectas, relaxar os ombreiros. As dúas mans deben manterse ao nivel do corpo ou entrelazadas polas costas. Respira profundamente e despois exhala mentres comezas a levantar as pernas ata o peito. Esta posición debe ser fixada durante 5 segundos, despois baixa as pernas e repite o exercicio de novo.
7. Flexión lateral. Debes estar de pé, estender as pernas ao nivel dos ombreiros e levantar os brazos por riba da cabeza. A continuación, o corpo está inclinado cara á dereita o máximo posible para sentir tensión no lado esquerdo do corpo. Fixe a posición durante 15 segundos. Repita para cada lado 10 veces en 2-3 enfoques.

Exercicios para glúteos e coxas

Para fortalecer os músculos das nádegas e das coxas, debes realizar os seguintes exercicios:

1. Ponte a catro patas, levanta alternativamente as pernas dereita e esquerda. A continuación, dobre a perna no xeonllo e levántaa de novo.
2. Sentadillas: feitas desde unha posición cos pés separados ao ancho dos ombreiros, os dedos lixeiramente xirados cara aos lados, os abdominales deben estar tensos. Ao inhalar, dobre os xeonllos nun ángulo de 90 °, aperta os músculos das nádegas e permanece nesta posición durante 1 segundo, despois de que empuxan o corpo cara arriba. Faino 15-30 veces, centrándose nas capacidades do corpo.
3. Un plie é un tipo de agachamento no que as pernas están o máis amplas posible e os xeonllos están estendidos cara aos lados. É necesario manter as costas rectas. Nesta posición, fai agachamentos; o rango de movemento será pequeno.
4. A ponte é un exercicio eficaz para fortalecer os músculos das nádegas e das costas. Pódese facer de diferentes xeitos. Por exemplo, déitese no chan, dobre os xeonllos, coloque os pés lonxe da pelve e colócaos ao ancho dos ombreiros. Despois levántanse as nádegas para que as cadeiras e o corpo estean na mesma liña. Permanece nesta posición durante 2-3 segundos, tensando os músculos do abdome e das nádegas o máximo posible. Despois toman a posición inicial. Faino 20-30 veces.
5. Enróllase sobre o seu estómago, apoia a cabeza sobre as mans diante de ti. Relaxa o pescozo e os ombreiros. As pernas están dobradas nas articulacións dos xeonllos, as cadeiras están separadas, os talóns están presionados uns contra os outros. A parte inferior das costas tamén debe estar relaxada. Apreta as nádegas e, mentres exhalas, intenta levantar os xeonllos por riba do chan. Realizar 20-30 veces.

Exercicios de pernas

As estocadas fortalecerán non só os músculos das pernas, senón tamén as nádegas. Pódense realizar con pesas. Levántate recto, mantén as pernas xuntas, flexionando lixeiramente os xeonllos. As mans colócanse no cinto se non se usan pesas. A continuación, dá un paso adiante coa perna esquerda, dobríndoa nun ángulo de 90°, a outra perna permanece endereitada detrás. Mantén as costas rectas. Ponte na posición inicial e fai un exercicio para a perna dereita. Repita 20 veces para cada lado.

O exercicio "Tesoiras" axudarache a eliminar o exceso de graxa da barriga e facer que as túas coxas e pantorrillas sexan fermosas. É eficaz na loita contra a celulite. Debe deitarse no chan, poñer os brazos ao longo do corpo, endereitar as pernas e elevalas por enriba da superficie do chan. Realizan movementos cos pés que imitan a acción das tesoiras. Cada perna recibe unha carga 15 veces en 2-3 aproximacións, mantendo un ritmo medio.

Podes facer que os teus becerros sexan máis esculpidos facendo levantamentos. Debes estar de pé, poñer os ombros cara atrás e levantar o queixo. Mantendo as mans na cintura, levántase sobre os dedos dos pés e manteña durante 3 segundos, despois de que baixan ao chan. Ao realizar o exercicio, os músculos da pantorrilla están tensos. Realizar 10 veces en 2-3 enfoques.

Exercicios de man

O interior dos antebrazos adoita ser unha zona problemática. Para perder peso na casa, podes usar flexións, que traballan varios tipos de músculos, o que beneficia non só aos teus brazos, senón tamén a outras partes do corpo. As persoas que acaban de comezar a adestrar poden facer este tipo de exercicios dende a parede, intentando manter os cóbados pegados ao corpo.

O exercicio máis sinxelo para fortalecer o tecido muscular dos brazos é curling con pesas. A maior parte da carga recaerá sobre o bíceps. Realízase nunha posición de pé, os brazos con pesas deben estenderse cara adiante. Despois dobra e estira os brazos no cóbado, intentando mantelos paralelos ao chan.

Podes traballar a cintura escapular usando prensas de mancuernas en posición de pé. Elévanse, mentres o corpo permanece nivelado, os brazos están paralelos entre si. Realiza o número máximo de veces. Outra opción é levantar os brazos con pesas cara aos lados, mentres os brazos se moven ao mesmo tempo.

Exercicios de cintura

A táboa axuda a que a túa cintura sexa fina. Póñase en posición sobre os cóbados e, a continuación, levante a perna dereita e tire do xeonllo cara a un lado, as pernas permanecendo paralelas ao chan. 10 veces para cada lado en varias aproximacións.

Sente no chan e dobre os xeonllos. Colle unha pesa nas túas mans e manteña diante de ti. As pernas están levantadas e o corpo está lixeiramente inclinado cara atrás, o que permitirá o equilibrio. Fai abdominales a un ritmo lento: dóbrase cara ao lado dereito, fai unha pausa, despois volve á posición inicial e repite o exercicio para o lado esquerdo. É necesario facer 10-15 xiros por cada lado.

Desde unha posición deitada de costas coas pernas xuntas e os brazos estendidos cara aos lados, levante as pernas rectas e despois báixaas lentamente cara á dereita. A parte inferior das costas non se desprende do chan. 3 conxuntos de 10-20 veces.

Mantéñase recto, mantén os pés separados ao ancho dos ombreiros. Colle a mancuerna na man dereita e manteña a esquerda recta sobre a cabeza. A continuación, debes inclinar lentamente o teu corpo cara á dereita e á esquerda. A pesa debe estar ao nivel do nocello, despois de que podes volver á posición inicial. 10 veces, 2-3 aproximacións.

Exercicios para o abdome e os lados

As áreas problemáticas nas mulleres adoitan ser os lados. Unha forma eficaz de desfacerse dos depósitos de graxa nestas partes do corpo é facer xirar un hula hoop ou un simple hula hoop. Non obstante, hai outras formas de adelgazar.

Déitese de lado, mantendo o torso recto, as pernas estendidas e suxeitadas unha sobre a outra. O brazo inferior está dobrado no cóbado e é o punto de apoio de todo o corpo. Estende o brazo superior e colócao na coxa. Nesta posición, a pelve elévase do chan e o corpo lévase a unha posición nivelada. O peso distribúese uniformemente entre o brazo e os pés. Debe permanecer nesta posición durante o tempo máximo.

O exercicio do barco vén de Pilates. Debe realizarse do seguinte xeito: cómpre deitarse no chan, cruzar os brazos e poñelos detrás da cabeza. Levantando o torso e as pernas por enriba do chan, tenta dobrarse pola metade. Manteña a posición o tempo que poidan, evitando a tensión no pescozo.

Un sinxelo exercicio de ioga para a perda de peso chámase "Persoal". Debes sentarte no chan e relaxarte o máximo posible. Estende as pernas rectas diante de ti. As palmas colócanse detrás do corpo. Sen levantar as cadeiras do chan, apoiándose nos dedos, estírate cara arriba, estirando a columna. A respiración debe ser lenta e tranquila. Debes estar na pose durante 8 ciclos de respiración. Fai 2 aproximacións.

Un conxunto de exercicios para todo o corpo

Para manter a saúde e a beleza, cómpre facer diferentes tipos de exercicios que desenvolverán os músculos non só en partes individuais do corpo, senón que tamén manterán o ton xeral do corpo.

1. O burpee ten un bo efecto. Ao realizalo traballan tanto a parte superior como a inferior do corpo. Coloque os pés separados ao ancho dos ombreiros e agáchese lixeiramente. Debe permanecer nesta posición e tocar o chan coas mans. Despois saltan cara atrás e baixan lixeiramente o peito. A seguinte etapa é saltar cara adiante e volver á posición inicial. Despois disto, érguense e saltan, levantando os brazos ata o teito. 10-15 veces en 2 enfoques.
2. O exercicio Jumping Jack realízase desde unha posición de pé, cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Realizan saltos nos que moven os brazos arriba e abaixo. Os movementos son similares aos balances. As costas están rectas, as mans están na parte traseira da cabeza. As pernas son levantadas e despois dobradas, intentando manter un ángulo de 90 ° no xeonllo. Os movementos de rotación realízanse co pé nesta posición. Non deberían durar máis de 15 segundos. Fai 2 aproximacións a cada lado.
3. Flexións boca abaixo: debes tomar a mesma posición que para unha simple flexión, pero tira os pés cara ás mans. Levanta as cadeiras para formar un ángulo de 45 ° co teu corpo (unha "V") invertida. Os brazos están dobrados nos cóbados, mentres a cabeza toca o chan. Despois volven á súa posición orixinal.
4. Saltar á corda fortalecerá o teu corsé muscular. Comeza a saltar a un ritmo lento durante 30 segundos, aumentando gradualmente a velocidade e o tempo.

Os exercicios de respiración máis eficaces para a perda de peso

Podes perder o exceso de graxa máis rápido se usas a técnica de respiración correcta durante o adestramento. Isto saturará o corpo con osíxeno, o que acelerará o proceso metabólico. Os exercicios máis sinxelos terán un maior efecto se se segue o principio principal. Redúcese ao seguinte: todos os esforzos deben facerse ao exhalar, por exemplo, agachamentos, balances, prensas, etc.

Un dos exercicios de respiración faise deste xeito: senta nunha cadeira, cruza as pernas e deixa as costas rectas. Debes estirar a parte superior da cabeza o máis alto posible e permanecer nesa posición. Despois relaxan todo o corpo e respiran moito polo nariz, mentres inchan o estómago con aire o máximo posible. Exhala lentamente pola boca, movendo as paredes do abdome cara atrás. O ciclo respiratorio debe constar de 20-30 inspiracións e exhalacións.